便秘を解消するには、便意のかさを増やし柔らかくすることが大切です。
では、便って一体なにでできているのでしょうか？
正常な便は約80％が水分で、残りの約20％が固形物です。
そして、その固形物の半分は食べ物のカスで、もう半分が腸内細菌です。
では、その半分を占めている腸内細菌ってなんでしょうか？
実は便を育てているのは腸内細菌です。
人の腸内にはおよそ約１０００種以上、約100兆個もの腸内細菌が存在し、そのバランスによって腸内環境を左右しています。
そしてその腸内細菌のうちの約20％が乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌で、約10％は大腸菌やウエルシュ菌などの悪玉菌、残る70％はどちらにも属さない日和見菌となります。
この日和見菌は、善玉菌が優勢な時には善玉菌に、悪玉菌が優勢になれば悪玉菌に加勢する菌です。
健康な人の腸内は、悪玉菌が増殖することを善玉菌が抑えることで、腸内のバランスを一定に保っています。
腸内で悪玉菌が増えると、タンパク質やアミノ酸などの分解が促進され、アンモニアなどの有害物質が発生します。
これにより腸の活動が低下し便が硬くなり、腸内を移動する時間も長くなってしまい、便秘が起こりやすくなります。
善玉菌を増やし腸内環境を健康的に保つことで、便秘になりにくい柔らかな便が作られていくわけです。
乳酸菌やビフィズス菌は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品に多く含まれます。
また味噌やしょうゆ、漬物などの発酵食品はビフィズス菌を増やしてくれる働きを持っています。
これらの食品も積極的に摂取し、腸内の善玉菌を増やすことで、身体の中から便秘解消の手助けをしましょう。
便秘解消におなじみの食物繊維ですが、その性質から「水溶性食物繊維」「不水溶性食物繊維」の２種類に分類されます。
どちらも便秘解消の手助けをしますが、腸内での働き方が異なりますので、便秘の起こる原因によっては逆効果となることもあり注意が必要です。
「不水溶性食物繊維」は文字通り、水に溶けない性質を持っています。
飲み込んだ時の形をほぼ保ったままで、消化・吸収されることなく腸内を移動します。
途中水を含むことで膨張するので、便のかさを増やし、それにより腸壁が刺激され腸のぜんどう運動も盛んになり排便を促します。
腸のぜんどう運動が弱まることで起こる弛緩性便秘には不水溶性食物繊維の方が有効ですが、逆に腸のぜんどう運動が過激になるために起こるけいれん性便秘の場合にはかえって症状を悪化させてしまいます。
「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質を持つ食物繊維で、水に溶けることでその粘着性が増します。
わかめや昆布など、海藻を長時間水に浸しておくと表面がネバネバしてきますよね。
これが水溶性食物繊維です。
モロヘイヤやオクラ、なめこなど、ヌルヌルした食品にも多く含まれています。
粘度が高くなることで便が過度に柔らかくなり、腸の中をゆるやかに移動していきます。
このため腸に大きな刺激を与えることなく、正常なぜんどう運動を促してくれます。
けいれん性便秘の人は、不水溶性食物繊維のものよりも、この水溶性食物繊維を多めに摂ることが大事です。
女性の多くが悩んでいるといわれる便秘ですが、毎日の食生活を見直すことで解消できる場合もあります。
食物繊維を多く含む食品を積極的に食べるのも一つの方法です。
そういっても、毎日大量の野菜を食べたり、食物繊維の含有量が多いからといっていつも同じ食品ばかり食べるのは、栄養バランスが崩れかえって悪影響を及ぼします。
いきなり食事の内容を変えるのではなく、毎回の食事を少しずつ変えてみてはどうでしょうか。
まずは、いつも食べているご飯を精白米から玄米か胚芽米に変えてみるだけでも食物繊維量は多くなります。
玄米には精白米の４倍もの食物繊維が含まれています。
どうしても玄米や胚芽米には抵抗があるとおっしゃる方は、精白米のご飯にすりごまを大さじ1杯かけて食べてみてはいかがですか。
意外と知られていませんがゴマには食物繊維も多く含まれています。
次に、野菜はなるべく火を通して食べましょう。
野菜は生のままよりも煮たり茹でたり炒めたりと、火を通すことで何倍もの量を食べることができます。
お鍋の時など、あんなにたくさん野菜を用意したのにもうなくなっちゃった、なんて驚くこともしばしばですよね。
ドライフルーツも負けてはいません。
レーズンやプルーン、干し柿などのドライフルーツをおやつで摂るだけで、不足気味だった食物繊維量が一気に挽回できます。
ただ、これらのドライフルーツはカロリーも高めなので、一度にたくさん摂る事はやめたほうがいいですね。
