便秘が起こる原因の多くは食物繊維不足とも言われています。
身近なことから始められる便秘解消法は、食生活を見直し食物繊維を多く摂ることではないでしょうか。
成人の一日の食物繊維摂取量のめやすは２０ｇ～２５ｇといわれ、頑固な便秘の人には一日に３０ｇの食物繊維を摂ることも薦められてます。
そうは言ってもそれだけの食物繊維を摂る事は易しいことではありません。
レタスを一日１ｋｇ食べたとしても、食物繊維は11ｇ程度です。キャベツの千切りの場合では、1kgで食物繊維は18ｇです。これだけ食べても一日の摂取量のめやすには届いてはいませんし、まさか毎日それだけの量のレタスやキャベツを食べ続けるわけにはいきませんよね。
そこで、毎回の食事を少し変えることで、栄養のバランスも考えながら、一日に摂取する食物繊維の全体量を増やしていきましょう。
まずは朝食は絶対に抜かず、三食きちんと食べることが大切です。
昼食と夕食の２回だけでは一日の摂取量をまかなえませんし、一日の初めに腸に刺激を与えることにも役立ちます。
忙しくてどうしても朝食を作る時間が作れないという方にはシリアルがお勧めです。
シリアルにはとうもろこしや小麦、オーツ麦、玄米などといった食物繊維がたっぷり含まれています。
製品によって食物繊維の含有量がまちまちですので、できれば、食物繊維含有量を確認し、多く含まれているものを利用しましょう。
一回に食べる量をおおよそ６０ｇとするならば、５ｇ以上は含まれているものを選んでください。
便秘の原因の中でも一番多いのは弛緩性の便秘といわれています。
この便秘は腸のぜんどう運動が弱くなることによっておこります。
ぜんどう運動が弱くなると腸内での便の滞留時間が長くなり、便の水分が吸収されすぎて便が硬くなってしまい、排便が困難になります。
腸の運動を刺激して便秘を解消するためには、食物繊維を多く含む食品を摂ることが有効です。
食物繊維とは体内の消化酵素では消化されない成分のことを言い、便の量を増やし柔らかくする働きがあるため、大腸を刺激しぜんどう運動を高め、便を送り出す働きも活発になり、排便がスムーズに行われるようになります。
そんな便秘解消に有能な働きをする食物繊維を多く取るためにはどうしたらいいでしょうか。
食物繊維を多く含む食品は、野菜類・芋類・海草類・豆類などです。
野菜は生のままではあまり食べられませんが、煮たり茹でたり炒めたりと、火を通すことで何倍もの量を摂ることができます。
冷蔵庫の掃除も兼ねて、少しずつ余った野菜とベーコンとでスープを作ってみるのもいいですね。
レタスやトマトもスープにするととても美味しくなりますよ。
意外と知られていませんが、食パンにも多くの食物繊維が含まれています。
朝、ごはんを炊いている時間がないとおっしゃる方にはトーストと野菜スープの朝ごはんをお勧めします。
ナッツやゴマなどの種子類も食物繊維が豊富な食品です。
いつもの料理にちょっとゴマを振るだけで、食物繊維が増えるばかりか目先も変わっていいのではないでしょうか。
今や日本人女性の半数が便秘に悩んでいるといわれていますが、特別な薬を使うことなく日常生活の一部を気をつけることで解消できたりするのも便秘です。
まずは、便の量を増やし、柔らかくすることを心がけてみましょう。
そのためには、食生活を見直し、食物繊維を多く含む食品を積極的に取り入れていくことが一番の近道です。
食物繊維を多く含む食品といって真っ先に思い浮かぶのは、やはり野菜ではないでしょうか。
ごぼうやタケノコは思い浮かべただけで繊維が豊富なイメージがありますよね。
スーパーに行けば色とりどりの野菜が並び、とても身近な食品であるにもかかわらず、なかなか思うように摂ることができないのも事実です。
そこで野菜をたくさん摂るコツは・・・・・。
1.煮たり茹でたり炒めたりして、火を通して食べる。
生のままではあまり食べられませんが、火を通すことによってかさが減り、たくさん食べられるようになります。
生野菜サラダではせいぜい３００グラム程度しか食べられませんが、温野菜サラダや、スープの具とすることで何倍もの量を食べることが出来ます。
冷蔵庫で少しずつ余ってしまったにんじんや大根、たまねぎ等を、ベーコンやハムなどと一緒にコンソメで煮るだけで美味しいスープが出来上がります。
冷蔵庫の掃除にもなって一石二鳥ですね。
2.緑黄色野菜を意識的に食べる。
もともと野菜には食物繊維が多く含まれますが、淡色野菜よりも緑黄色野菜には特に多く含まれます。
ほうれん草やにんじんはもちろん、にらやブロッコリー、アスパラガスといった野菜にも多く含まれます。
