便秘の原因の中でも一番多いのは弛緩性の便秘といわれています。
この便秘は腸のぜんどう運動が弱くなることによっておこります。
ぜんどう運動が弱くなると腸内での便の滞留時間が長くなり、便の水分が吸収されすぎて便が硬くなってしまい、排便が困難になります。
腸の運動を刺激して便秘を解消するためには、食物繊維を多く含む食品を摂ることが有効です。
食物繊維とは体内の消化酵素では消化されない成分のことを言い、便の量を増やし柔らかくする働きがあるため、大腸を刺激しぜんどう運動を高め、便を送り出す働きも活発になり、排便がスムーズに行われるようになります。
そんな便秘解消に有能な働きをする食物繊維を多く取るためにはどうしたらいいでしょうか。
食物繊維を多く含む食品は、野菜類・芋類・海草類・豆類などです。
野菜は生のままではあまり食べられませんが、煮たり茹でたり炒めたりと、火を通すことで何倍もの量を摂ることができます。
冷蔵庫の掃除も兼ねて、少しずつ余った野菜とベーコンとでスープを作ってみるのもいいですね。
レタスやトマトもスープにするととても美味しくなりますよ。
意外と知られていませんが、食パンにも多くの食物繊維が含まれています。
朝、ごはんを炊いている時間がないとおっしゃる方にはトーストと野菜スープの朝ごはんをお勧めします。
ナッツやゴマなどの種子類も食物繊維が豊富な食品です。
いつもの料理にちょっとゴマを振るだけで、食物繊維が増えるばかりか目先も変わっていいのではないでしょうか。
今や日本人女性の半数が便秘に悩んでいるといわれていますが、特別な薬を使うことなく日常生活の一部を気をつけることで解消できたりするのも便秘です。
まずは、便の量を増やし、柔らかくすることを心がけてみましょう。
そのためには、食生活を見直し、食物繊維を多く含む食品を積極的に取り入れていくことが一番の近道です。
食物繊維を多く含む食品といって真っ先に思い浮かぶのは、やはり野菜ではないでしょうか。
ごぼうやタケノコは思い浮かべただけで繊維が豊富なイメージがありますよね。
スーパーに行けば色とりどりの野菜が並び、とても身近な食品であるにもかかわらず、なかなか思うように摂ることができないのも事実です。
そこで野菜をたくさん摂るコツは・・・・・。
1.煮たり茹でたり炒めたりして、火を通して食べる。
生のままではあまり食べられませんが、火を通すことによってかさが減り、たくさん食べられるようになります。
生野菜サラダではせいぜい３００グラム程度しか食べられませんが、温野菜サラダや、スープの具とすることで何倍もの量を食べることが出来ます。
冷蔵庫で少しずつ余ってしまったにんじんや大根、たまねぎ等を、ベーコンやハムなどと一緒にコンソメで煮るだけで美味しいスープが出来上がります。
冷蔵庫の掃除にもなって一石二鳥ですね。
2.緑黄色野菜を意識的に食べる。
もともと野菜には食物繊維が多く含まれますが、淡色野菜よりも緑黄色野菜には特に多く含まれます。
ほうれん草やにんじんはもちろん、にらやブロッコリー、アスパラガスといった野菜にも多く含まれます。
便秘解消のためには必須の食物繊維ですが、ビタミンや鉄分などのように、強化された食品はそれほど多くはありません。
豊富に含む食品を積極的に食べることで、一日の摂取量をコツコツと増やしていきましょう。
ここでは、食物繊維の豊富な食品をご紹介します。
穀類では麦に多く含まれますので、いつものご飯に麦を少し加えてみてはいかがですか。
また、ご飯は精白米よりも玄米や胚芽米にした方が食物繊維量はぐっと増えます。
今流行の雑穀米もお勧めです。
豆類にも豊富に含まれます。
いんげんやグリンピースなど、豆として食べる食品のほか、豆腐やおから、納豆やきな粉など大豆を使った加工食品も上手に取り入れましょう。献立のマンネリ化防止にもなります。
豆類は良質たんぱく質も多く含みますので、毎回の食事に必ず一品は取り入れたい食品です。
いも類といえば、こんにゃくが有名ですね。
さつまいもやじゃがいもにも多く含まれます。いも類は料理法もたくさんありますので助かりますね。
野菜類ではほとんどの野菜に含まれていますが、淡色野菜よりも緑黄色野菜に多くなっています。
色の濃い野菜を多く使えば食卓も鮮やかになりますね。
果物もたいていの果物に含まれますが、干柿やプルーンなどのドライフルーツには特に豊富です。
ただ、ドライフルーツはカロリーも高めですので、一度にたくさん食べる事はさけましょう。
地味なイメージではありますが、海藻類やきのこ類は特に豊富です。
海藻類というと昆布やわかめを思い浮かべますが、寒天やひじきも海藻類です。
これらの食品はカロリーも少ないので体重を気にされる方にもお勧めです。
お味噌汁には必ずわかめを入れるなど、いつもの献立に少しずつ加えてみてはいかがですか。
